9 عارضه جانبی کافئین بیش از حد

• قهوه و چای نوشیدنی های فوق العاده سالمی هستند. بیشتر انواع حاوی کافئین هستند، ماده ای که ممکن است خلق و خو، متابولیسم و ​​عملکرد ذهنی و فیزیکی شما را تقویت کند . مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مصرف آن در مقادیر کم تا متوسط ​​برای اکثر افراد بی‌خطر است . با این حال، دوزهای بالای کافئین ممکن است عوارض جانبی ناخوشایند و حتی خطرناکی داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که ژن های شما تاثیر زیادی بر تحمل شما نسبت به آن دارند. برخی می توانند کافئین بسیار بیشتری نسبت به دیگران مصرف کنند بدون اینکه اثرات منفی را تجربه کنند . علاوه بر این، افرادی که به کافئین عادت ندارند ممکن است پس از مصرف مقداری که معمولاً دوز متوسط ​​​​در نظر گرفته می شود، علائمی را تجربه کنند. در اینجا 9 عارضه جانبی بیش از حد کافئین آورده شده است.

• 1. اضطراب کافئین برای افزایش هوشیاری شناخته شده است. این ماده با مسدود کردن اثرات آدنوزین، یک ماده شیمیایی مغز که باعث احساس خستگی شما می شود، عمل می کند. در همان زمان، ترشح آدرنالین، هورمون "جنگ یا گریز" مرتبط با افزایش انرژی را تحریک می کند. با این حال، در دوزهای بالاتر، این اثرات ممکن است بارزتر شوند و منجر به اضطراب و عصبی شوند. در واقع، اختلال اضطراب ناشی از کافئین یکی از چهار سندرم مرتبط با کافئین است که در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM) که توسط انجمن روانپزشکی آمریکا منتشر شده است، فهرست شده است. مصرف روزانه بسیار بالای 1000 میلی گرم یا بیشتر در روز گزارش شده است که باعث عصبی شدن، بی قراری و علائم مشابه در بیشتر افراد می شود، در حالی که حتی مصرف متوسط ​​آن ممکن است منجر به اثرات مشابه در افراد حساس به کافئین شود. علاوه بر این، نشان داده شده است که دوزهای متوسط ​​باعث تنفس سریع و افزایش سطح استرس در صورت مصرف در یک جلسه می شود . یک مطالعه بر روی 25 مرد سالم نشان داد که افرادی که تقریباً 300 میلی گرم کافئین مصرف کردند، بیش از دو برابر افرادی که دارونما مصرف کردند، استرس داشتند. جالب اینجاست که سطوح استرس بین مصرف‌کنندگان معمولی و کمتر مصرف‌کنندگان کافئین مشابه بود، که نشان می‌دهد این ترکیب ممکن است همان تاثیر را روی سطوح استرس داشته باشد، صرف نظر از اینکه آیا آن را به طور معمول می‌نوشید. با این وجود، این نتایج اولیه هستند. محتوای کافئین قهوه بسیار متغیر است. اگر متوجه شدید که اغلب عصبی یا پریشان هستید، ممکن است ایده خوبی باشد که به میزان مصرف کافئین خود نگاه کنید و آن را کاهش دهید.

• 2. بی خوابی توانایی کافئین برای کمک به افراد بیدار یکی از ارزشمندترین ویژگی های آن است. از سوی دیگر، کافئین بیش از حد می تواند خواب ترمیمی کافی را دشوار کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر کافئین باعث افزایش مدت زمان خوابیدن می شود. همچنین ممکن است کل زمان خواب را به خصوص در افراد مسن کاهش دهد . در مقابل، به نظر نمی‌رسد که مقادیر کم یا متوسط ​​کافئین روی خواب در افرادی که «خوب‌خواب‌ها» یا حتی کسانی که بی‌خوابی گزارش شده از خود گزارش می‌دهند تأثیر چندانی بر خواب نداشته باشد . اگر میزان کافئین مصرفی خود را دست کم بگیرید، ممکن است متوجه نشوید که کافئین زیاد در خواب شما اختلال ایجاد می کند. اگرچه قهوه و چای غلیظ ترین منابع کافئین هستند، اما در نوشابه، کاکائو، نوشیدنی های انرژی زا و چندین نوع دارو نیز یافت می شود. به عنوان مثال، یک شات انرژی ممکن است تا 350 میلی گرم کافئین داشته باشد، در حالی که برخی از نوشیدنی های انرژی زا تا 500 میلی گرم در هر قوطی تولید می کنند . نکته مهم این است که میزان کافئینی که می توانید بدون تأثیر بر خواب خود مصرف کنید به ژنتیک و عوامل دیگر بستگی دارد. علاوه بر این، مصرف کافئین در اواخر روز ممکن است با خواب تداخل داشته باشد زیرا اثرات آن ممکن است چندین ساعت طول بکشد تا از بین برود. تحقیقات نشان داده است که در حالی که کافئین به طور متوسط ​​به مدت پنج ساعت در سیستم شما باقی می‌ماند، مدت زمان ممکن است بسته به فرد از یک ساعت و نیم تا نه ساعت متغیر باشد. یک مطالعه بررسی کرد که چگونه زمان مصرف کافئین بر خواب تأثیر می گذارد. محققان به 12 بزرگسال سالم 400 میلی گرم کافئین شش ساعت قبل از خواب، سه ساعت قبل از خواب یا بلافاصله قبل از خواب دادند. هم مدت زمانی که هر سه گروه طول کشید تا به خواب رفتند و هم زمانی که آنها در شب بیدار بودند به طور قابل توجهی افزایش یافت . این نتایج نشان می دهد که توجه به مقدار و زمان کافئین برای بهینه سازی خواب مهم است.

• 3. مشکلات گوارشی بسیاری از مردم متوجه می شوند که یک فنجان قهوه صبحگاهی به حرکت روده آنها کمک می کند. اثر ملین قهوه به ترشح گاسترین، هورمونی که معده تولید می کند و فعالیت روده بزرگ را سرعت می بخشد، نسبت داده شده است. علاوه بر این، نشان داده شده است که قهوه بدون کافئین واکنش مشابهی را ایجاد می کند. با این حال، به نظر می رسد کافئین خود حرکات روده را با افزایش پریستالسیس، انقباضاتی که غذا را از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می دهد، تحریک می کند. با توجه به این اثر، جای تعجب نیست که دوزهای زیاد کافئین ممکن است منجر به شل شدن مدفوع یا حتی اسهال در برخی افراد شود. اگرچه برای سال‌های متمادی اعتقاد بر این بود که قهوه باعث ایجاد زخم معده می‌شود، اما یک مطالعه بزرگ روی بیش از 8000 نفر هیچ ارتباطی بین این دو پیدا نکرد . از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های کافئین دار ممکن است بیماری رفلاکس معده (GERD) را در برخی افراد بدتر کند. به نظر می رسد این امر به ویژه در مورد قهوه صادق است . در یک مطالعه کوچک، زمانی که پنج فرد بزرگسال سالم آب کافئین‌دار نوشیدند، شل شدن ماهیچه‌ای را تجربه کردند که مانع از حرکت محتویات معده به سمت گلو می‌شود - که مشخصه GERD است . از آنجایی که قهوه می‌تواند تأثیرات عمده‌ای بر عملکرد دستگاه گوارش داشته باشد، ممکن است بخواهید در صورت بروز هر گونه مشکلی، میزان نوشیدنی خود را کاهش دهید یا به چای روی آورید.

• 5. اعتیاد با وجود تمام فواید کافئین برای سلامتی، نمی توان انکار کرد که ممکن است باعث ایجاد عادت شود. یک بررسی دقیق نشان می‌دهد که اگرچه کافئین مواد شیمیایی خاص مغز را شبیه به کوکائین و آمفتامین‌ها تحریک می‌کند، اما مانند این داروها باعث اعتیاد کلاسیک نمی‌شود . با این حال، ممکن است به وابستگی روانی یا فیزیکی، به ویژه در دوزهای بالا منجر شود. در یک مطالعه، 16 نفر که معمولاً کافئین زیاد، متوسط ​​یا بدون کافئین مصرف می‌کردند، پس از یک شبه بدون کافئین در یک تست کلمه شرکت کردند. فقط مصرف کنندگان کافئین بالا نسبت به کلمات مرتبط با کافئین تعصب نشان دادند و میل شدید به کافئین داشتند . علاوه بر این، به نظر می رسد دفعات مصرف کافئین در وابستگی نقش دارد. در مطالعه ای دیگر، 213 مصرف کننده کافئین پس از گذشت 16 ساعت بدون مصرف، پرسشنامه ها را تکمیل کردند. کاربران روزانه نسبت به کاربران غیر روزانه افزایش بیشتری در سردرد، خستگی و سایر علائم ترک داشتند. اگرچه به نظر نمی‌رسد این ترکیب باعث اعتیاد واقعی شود، اگر به طور منظم قهوه یا سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌نوشید، احتمال زیادی وجود دارد که به اثرات آن وابسته شوید.

• 6. فشار خون بالا به طور کلی، به نظر نمی رسد کافئین خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته را در بیشتر افراد افزایش دهد. با این حال، در چندین مطالعه نشان داده شده است که به دلیل اثر تحریکی آن بر روی سیستم عصبی، فشار خون را افزایش می دهد . فشار خون بالا یک عامل خطر برای حمله قلبی و سکته است زیرا ممکن است به مرور زمان به شریان ها آسیب برساند و جریان خون به قلب و مغز شما را محدود کند. خوشبختانه، اثر کافئین بر فشار خون موقتی به نظر می رسد. همچنین، به نظر می‌رسد که قوی‌ترین تأثیر را روی افرادی که عادت به مصرف آن ندارند، دارد. همچنین نشان داده شده است که مصرف زیاد کافئین باعث افزایش فشار خون در حین ورزش در افراد سالم و همچنین در افرادی با فشار خون خفیف بالا می شود. بنابراین، توجه به دوز و زمان مصرف کافئین مهم است، به خصوص اگر در حال حاضر فشار خون بالا دارید.

• 7. ضربان قلب سریع اثرات تحریکی مصرف زیاد کافئین ممکن است باعث تپش قلب شما شود. همچنین ممکن است منجر به تغییر ریتم ضربان قلب شود که فیبریلاسیون دهلیزی نامیده می شود، که در افراد جوانی که نوشیدنی های انرژی زا حاوی دوزهای بسیار بالای کافئین مصرف می کردند گزارش شده است . در یک مطالعه موردی، زنی که برای اقدام به خودکشی دوز زیادی از پودر و قرص کافئین مصرف کرد، ضربان قلب بسیار سریع، نارسایی کلیه و سایر مشکلات جدی سلامتی را تجربه کرد . با این حال، به نظر نمی رسد این تأثیر در همه رخ دهد. در واقع، حتی برخی از افراد مبتلا به مشکلات قلبی ممکن است بتوانند مقادیر زیادی کافئین را بدون هیچ گونه عوارض جانبی تحمل کنند. در یک مطالعه کنترل‌شده، زمانی که 51 بیمار نارسایی قلبی 100 میلی‌گرم کافئین در ساعت به مدت پنج ساعت مصرف کردند، ضربان قلب و ریتم آن‌ها طبیعی بود . صرف نظر از نتایج مطالعات مختلط، اگر بعد از نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار، متوجه تغییراتی در ضربان یا ریتم قلب خود شدید، مصرف خود را کاهش دهید.

• 8. خستگی قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار سطح انرژی را افزایش می‌دهند. با این حال، آنها همچنین می توانند با ایجاد خستگی پس از خروج کافئین از سیستم شما، اثر معکوس داشته باشند. یک بررسی از 41 مطالعه نشان داد که اگرچه نوشیدنی‌های انرژی‌زای کافئین‌دار هوشیاری را افزایش می‌دهند و خلق و خوی خود را برای چند ساعت بهبود می‌بخشند، شرکت‌کنندگان اغلب بیش از حد معمول در روز بعد خسته بودند . البته، اگر به نوشیدن مقدار زیادی کافئین در طول روز ادامه دهید، می توانید از اثر برگشتی جلوگیری کنید. از سوی دیگر، این ممکن است بر توانایی خواب شما تأثیر بگذارد. برای به حداکثر رساندن فواید کافئین روی انرژی و جلوگیری از خستگی مجدد، آن را در دوزهای متوسط ​​و نه زیاد مصرف کنید.

• 9. تکرر ادرار و فوریت افزایش ادرار یک عارضه جانبی رایج مصرف زیاد کافئین به دلیل اثرات تحریکی این ترکیب بر روی مثانه است. ممکن است متوجه شده باشید که وقتی بیش از حد معمول قهوه یا چای می نوشید، نیاز به دفع مکرر ادرار دارید. بیشتر تحقیقاتی که در مورد اثرات این ترکیب بر تکرر ادرار انجام می شود، روی افراد مسن و کسانی که مثانه بیش فعال یا بی اختیاری دارند متمرکز شده است . در یک مطالعه، 12 فرد جوان تا میانسال مبتلا به مثانه بیش فعال که روزانه 2 میلی گرم کافئین به ازای هر پوند (4.5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود مصرف می کردند، افزایش قابل توجهی در تکرر ادرار و اضطرار داشتند. برای فردی با وزن 150 پوند (68 کیلوگرم)، این معادل حدود 300 میلی گرم کافئین در روز است. علاوه بر این، مصرف زیاد ممکن است احتمال ابتلا به بی اختیاری را در افراد دارای مثانه سالم افزایش دهد. یک مطالعه بزرگ به بررسی اثرات مصرف زیاد کافئین بر بی اختیاری در بیش از 65000 زن بدون بی اختیاری پرداخت. کسانی که بیش از 450 میلی گرم در روز مصرف می کردند، در مقایسه با کسانی که کمتر از 150 میلی گرم در روز مصرف می کردند، به طور قابل توجهی خطر بی اختیاری را افزایش می دادند . اگر مقدار زیادی نوشیدنی های کافئین دار می نوشید و احساس می کنید که تکرر یا فوریت ادرار شما بیش از آنچه که باید باشد، ممکن است ایده خوبی باشد که مصرف خود را کاهش دهید تا ببینید آیا علائم شما بهبود می یابد یا خیر.

و در آخر

• مصرف کم تا متوسط ​​کافئین فواید سلامتی چشمگیری در بسیاری از افراد دارد. از سوی دیگر، دوزهای بسیار بالا ممکن است منجر به عوارض جانبی شود که در زندگی روزمره اختلال ایجاد کرده و حتی ممکن است باعث مشکلات جدی سلامتی شود. اگرچه پاسخ‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اثرات مصرف زیاد نشان می‌دهد که بیشتر لزوماً بهتر نیست. برای به دست آوردن فواید کافئین بدون اثرات نامطلوب، ارزیابی صادقانه ای از خواب، سطح انرژی و سایر عواملی که ممکن است تحت تأثیر قرار گیرند انجام دهید و در صورت نیاز میزان مصرف خود را کاهش دهید.